Всем горячий привет! Обмен веществ, или метаболизм – что же это за волшебный процесс, благодаря которому одна часть населения может есть все, что гвоздями не приколочено и не толстеть, а другая им завидует? Шутка, конечно. Хотя… Хотите быть в числе первых? Читайте внимательно, и вы поймете, возможно ли такое в принципе, как ускорить метаболизм и похудеть, и существуют ли продукты, его ускоряющие.

Метаболизм что это

Обмен веществ, или другими словами метаболизм что это все же такое? Если дать грубое, но простое определение, то метаболизм – это биохимический процесс, при котором организм расщепляет потребляемую пищу, высвобождает энергию и тратит ее на поддержание собственной деятельности.

Какие существуют две движущие силы, от которых зависит этот самый процесс? Все просто, поглощение пищи и распад этих питательных веществ в организме. В идеале этот процесс это должно быть уравновешено. Но часто бывают перекосы то в одну сторону, то в другую.

Когда спонсировать свой организм поедаемой пищей вы успеваете в разы быстрее, чем расходуете полученные из нее калории, вы начинаете набирать вес. И наоборот.

Серый кардинал, который управляет этим процессом – ваш головной мозг, а если быть точнее, то гипоталамус. Вообщем-то спектр его влияния на управление нашим организмом достаточно обширен, но нас интересует именно скорость метаболизма.

Обладая такой властью над организмом, очень важно, чтобы работа гипоталамуса шла четко и адекватно. На сбои могут влиять разные факторы, например заболевания нервной и эндокринной системы, злоупотребление алкоголем, курение, регулярный сильный стресс и другие.

Дальше мы разберем, как можно запустить свой метаболизм при повышенном весе, но если вы все будете делать правильно, а результата никакого не будет, обязательно обследуйтесь у врача, чтобы вовремя выявить и решить возможные проблемы со здоровьем.

Движение энергии в нашем теле происходит не только тогда, когда мы бодрствуем, но и когда спим. Давайте посмотрим, на что в основном тратится наша энергия?

  • 60-70% уходит на обеспечение жизнедеятельности (работа внутренних органов, мозговая деятельность, дыхание и т.д.)
  • 25-30% на физическую активность.
  • 10% на расщепление и переваривание пищи.

Что влияет на метаболизм

polnaya i hydaya

На метаболизм влияет множество вещей. Если я буду всех их перечислять, то вы уснете и не узнаете самое главное — как разогнать свой обмен веществ. Поэтому не буду вас томить ожиданием, и обозначу самые основные, этого вполне достаточно.

  • Наследственность. Яблоко от яблони, как говорится.
  • Возраст. Чем старше, тем медленнее процесс. В среднем, если вам за 30 лет, а вы кривитесь при мысли позаниматься спортом, то скорость обмена веществ будет падать сильнее, чем вы ожидаете. В 40 и 50 лет обмен веществ сильно отличается от 20 летнего возраста.
  • Пол. Соотношение мышечной к жировой ткани у мужчин больше, поэтому у сильного пола метаболизм быстрее.
  • Физическая активность. Тут все понятно — все, что вы делаете и не делаете, чтобы поддерживать свое тело бодрым и сильным, влияет на скорость переработки поступаемой пищи.
  • Прием некоторых медикаментов.
  • Заболевания (эндокринные и другие).
  • Количество потребляемых калорий.
  • Телосложение (чем больше мышечной массы, тем больше скорость обмена веществ).
  • Стресс
  • Вредные привычки.

Как ускорить метаболизм для похудения

horoshiy metabolizm

Вам, наверное, уже не терпится узнать, как же можно ускорить метаболизм? Терпения, немного терпения! Перед тем, как начинать худеть, вы знаете, сколько вам нужно калорий, чтобы быть здоровой и красивой? Только не говорите, что идеальные 1200. У каждого своя цифра!

Так что выделите себе 5 минут, проведите основные замеры и возьмите калькулятор. Через минуту не сложных подсчетов вы будете четко знать свою личную норму. А полученный результат поможет в дальнейшем понять, насколько правильно вы питаетесь и надо ли как-то корректировать свой рацион! Приступаем!

Вычисляем скорость метаболизма:

Для мужчин: 66+(вес в кг х 13,7)+(рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8)

Для женщин: 655+(вес в кг х9,6)+(рост в см х1,8) — (возраст в годах х4,7)

Полученное значение стоит умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – отсутствие нагрузок.

1,375 – периодические несложные физические нагрузки.

1,55 – тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю.

1,725 – спорт по 6 раз в неделю или регулярные тренировки плюс частая дополнительная физ.нагрузка.

1,9 – тяжелый физический труд плюс регулярные тренировки.

Итоговый результат говорит, сколько вам нужно калорий, чтобы есть и оставаться в текущем весе. Ну а дальше, чтобы начать худеть, нужно сократить потребление калорий на 300-500. Только делать это нужно не резко, а постепенно, в течение нескольких недель.

В предыдущем разделе мы разобрали основные факторы, влияющие на обмен веществ. Как вы понимаете, на некоторые из них мы не в силах повлиять. Но мы должны пользоваться теми возможностями, которые есть, и ускорить метаболизм через повышение физической активности, изменение рациона, отказа от пагубных привычек, и поддержания своего эмоционального состояния.

Ускорить, запустить метаболизм этими методами – самый безопасный для вашего здоровья путь!

tabletki

К сожалению, некоторые пытаются схитрить и прибегнуть к «чудодейственным» пилюлям, и разным лекарственным препаратам, ускоряющим обмен веществ. В лучшем случае вы получите пустышку, от которой будет ноль эффекта. В худшем... Задумайтесь сами.

Любое вмешательство в здоровье, употребление сомнительных препаратов способны вызвать серьезные сбои в работе организма. Представьте, у вас существует свой темп сердцебиения, и вдруг вы принимаете таблетку, которая обещает убрать несколько килограмм. Под ее воздействием ваш пульс неожиданно увеличивается, сердце колотится как бешеное. И это происходит не кратковременно, а несколько дней подряд.

Что происходит? Ничего хорошего, организм в шоке, у вас могут появиться головные боли, нарушения сна, одышка, нарушение общего самочувствия. Если организм совсем в шоке, то вы можете начать задыхаться, получить расстройства пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Есть таблетки, которые содержат высокие дозировки кофеина, есть те, которые обладают явно выраженным мочегонным  или слабительным воздействием (за счет этого теряется жидкость и немного сбрасывается вес), есть те, которые влияют на нервную систему.

Но все это – игра со спичками. Не превращайте работу своего организма в неконтролируемый пожар, в котором поражаются изначально здоровые органы и системы.

Лекарственно влиять на свой уровень обмена веществ можно только по медицинским показаниям. Так, если у вас долго не уходит вес даже при правильном питании и физической нагрузке, то имеет смысл обследовать щитовидку, и обратиться к эндокринологу. Такое бывает при гипотериозе. Существуют и другие заболевания, которые после консультации с врачом могут потребовать применение медикаментов.

Так, если брать тот же пример с гипотериозом, если он действительно диагностирован, вам назначат препарат, содержащий гормоны, который уравновесит работу щитовидки и тем самым поможет сгармонизировать вес. Это не те гормоны, которые назначаются гинекологами для целей контрацепции, поэтому не стоит их бояться.

А вот контрацептивные гормоны как раз могут дать скачок веса, и этот побочный эффект стоит обсудить с врачом, чтобы подобрать другой вариант или другого производителя препарата.

Существуют периоды, когда обмен веществ может неожиданно метнуться в любую сторону, но это сложно предугадать заранее. Например, после родов некоторые «пышечки» стремительно и легко сбрасывают лишний добеременный вес, а другие не могут распрощаться с лишними тремя-пятью килограммами.

Не стоит паниковать, если не получается быстро сбросить вес, дайте своему организму время на перестройку, и затем уже сделайте то, что зависит от вас, используя основы здорового питания и физической активности.

Как запустить метаболизм

zapustit-metabolizm

Запустить метаболизм можно используя два простых, но очень надежных метода. Это пересмотр своего питания, и переориентация его на здоровое и правильное, и добавление физических нагрузок в свою жизнь!

Приуныли? Звучат они, может быть, и скучно, но только это «легальные», безопасные и по-настоящему эффективные способы. Кстати, говоря о правильном питании, я не имею в виду диеты, как некоторые могли подумать.

Уверена, что вы на личном опыте или на примере знакомых много раз сталкивались с тем, как после голодовок, изнурительных диет вес на какое-то время падал, но затем очень быстро возвращался и более того, становился больше, чем был до похудения!

Желая срочно сбросить за неделю 5 кг, вы рискуете попасть в замкнутый круг, в котором вы стремительно их потеряете, питаясь только водой и воздухом, а потом так же стремительно наберете.

Природа не любит насилия, а наше тело не любит шоковых ситуаций, которыми как раз являются жесткие диеты. Организм думает, что все, теперь это на века, но ведь ему надо заботиться о вас, не дать вам умереть с голода. И что он делает?

Он начинает замедлять все процессы, чтобы поддерживать минимальный уровень расходования калорий. И то, что вы будете чувствовать себя разбитой, злой и лишенной энергии – ему по барабану, у него свои задачи по вашему выживанию!)

Далее, допустим, вы так активно худели, чтобы сразить всех наповал на очередном корпоративе или интересной вечеринке. Цель достигнута, вы всех сразили, и уже не прочь и поесть. Вы позволяете себе «немножко» баловства, и сами не замечаете, как проглатываете пол-холодильника еды. На следующий день вы в шоке от себя, организм в шоке от того, что это было, и вы опять жестко ограничиваете себя в еде. И вот эти качели голода-обжорства могут продолжаться месяцами, разрушая ваше здоровье.

Все происходящие процессы, в том числе обменные, взаимосвязаны, и когда вы начинаете так метаться, то неминуемо страдают все системы вашего организма. А когда среди прочих страдает и эндокринная, то обмен веществ начинает тормозиться, обеспечивая вам ненавистное прибавление веса.

Организм не дурак, если он давно не ест нормальной сбалансированной еды, то потом при поступлении хоть каких-то калорий, он не стремится скорее израсходовать их, а наоборот «оставляет» их на черный день, тем самым откладывая жирок.

Одна моя знакомая все удивлялась, почему после всех диет, она, грубо говоря, толстела даже от морковки… Не хотите такого? Тогда говорим «нет» изнурительным диетам и голодовкам!

Надеюсь, вы рассчитали по формуле, сколько ежедневно вам надо калорий. Чтобы сбросить вес, начинайте их сокращать, но постепенно.

uskorit obmen veshestv

Далее, начинаем двигаться! Меняем жир на мышцы! Ведь они требуют большей скорости обмена веществ, чем жировая ткань, и рост мышечной массы активизирует этот процесс. После увеличения объема мышечной ткани, ваш организм будет тратить на нее достаточно много калорий. И здесь как в мечте, они будут тратиться, даже когда вы отдыхаете. Правда, если перед этим вы хорошо потренируетесь.

  • Кардиотренировки тоже помогают ускорить обмен веществ (где-то на 20-30%), и обеспечить продолжение интенсивного сжигания калорий после остановки упражнений.
  • Старайтесь ежедневно гулять на свежем воздухе хотя бы полтора часа в нормальном темпе, ведь это тоже идет в копилочку расхода энергии и улучшению обмена веществ.
  • Сочетая аэробную нагрузку с силовой, и подкорректировав свое питание можно реально достичь больших успехов и получить желаемую фигуру! Главное, не лениться!
  • Если вы не любите спортзал, вспомните про ролики, коньки, лыжи, плавание, бег и другие активные виды отдыха. Это тоже принесет огромную пользу, в отличие от просиживания на диване или за компьютером в душной комнате. А в домашних условиях можно хотя бы поделать не сложную гимнастику с приседаниями, наклонами в несколько подходов.
  • Помимо этого, помните, про здоровый крепкий сон. Ложитесь вовремя, чтобы успеть поспать 7-8 часов. Откройте форточку, чтобы обеспечить себя ночной прохладой, так организм будет вынужден тратить больше калорий для поддержания в нем теплового баланса, а вы проснетесь со свежей головой и в хорошем настроении.
  • Ускорить метаболизм дополнительно помогают массажи (к примеру, антицеллюлитный), сауна и баня, обливания холодной водой и контрастный душ.

Продукты ускоряющие метаболизм

prodykti-dlya-yskoreniya-obmena-veshestv

Могут ли продукты ускорять метаболизм? Могут, хоть это и проявляется в незначительной мере. Тем не менее, они тоже играют свой роль, и давайте узнаем их.

  • Добавьте в рацион больше белка (нежирное мясо, рыба, курица и т.д.). Метаболизм ускоряется за счет того, что на переработку тратиться вдвое больше усилий, чем на усваивание углеводов!
  • Добавьте в еду побольше продуктов с Омега-3. Эта жирная кислота прекрасно активизирует метаболизм. Кроме рыбы, ею также богаты рыжиковое и льняное масло, грецкие орехи, рыбий жир.
  • Не забывайте и про кальций! Этот минерал категорически необходим людям, борющимся с лишним весом. Продукты, которые помогут восполнить недостаток кальция: сыр, творог, молоко.
  • Пейте цинк! Этот элемент подавляет чувство голода (увеличивая лептин – гормон, отвечающий за чувство сытости), а значит, можно существенно снизить потребляемый объем пищи.
  • Пейте воду! В условиях обезвоживания организм начинает тормозить обменный процесс, чтобы сохранить жидкость. Поэтому, 1,5 литра чистой воды в день (без учета чая, кофе, бульонов и отваров) нам нужны обязательно.
  • Овощи: брокколи (незаменимый овощ при любом похудении, т.к. богат кальцием и фолиевой кислотой), шпинат, сельдерей.
  • Фрукты: цитрусовые (особенно грейпфрут и помело, которые не только держат метаболизм на высоком уровне, но и сжигают жир), яблоки (зеленые), груши, черника.
  • Специи: острый красный перец (настоящий чемпион по активизации процесса обмена веществ), имбирь, корица, карри.
  • Крупы: бурый рис и овсянка – источник сложных углеводов, необходимых нашему организму.
  • Зеленый чай. Идеален для запуска обменных процессов.

frukti

Отдельно хочу сказать, подружитесь с клетчаткой! Она содержится во всех овощах и фруктах, в цельнозерновой муке, отрубях, и хорошо помогает не только сбалансировать обмен веществ, но и оздоровить весь организм. Замените один перекус на фрукты, а в основные приемы пищи добавьте доступные овощи. Про клетчатку иногда говорят, что это продукт, сжигающий жир.

Любителям кофе хочу сказать радостную новость, свежезаваренный (зерновой, а не растворимый) напиток способен не только подарить хорошее настроение, но и немного снизить аппетит. Помните только, что больше 3-х небольших кружек в день его не рекомендуется, лучше ограничиться одной-двумя. Не пейте его на голодный желудок и на ночь. В идеале не используйте сахар и сливки/молоко.

Используйте дробное питание. Разбивайте объем продуктов на 5-6 порций, из которых минимальная часть приходится на вечер (обмен веществ замедляется), а максимальная на первую половину дня.  За пару часов до сна тарелку с курицей и макаронами замените на стакан кефира или нежирный йогурт. 

Прелесть дробного питания в том, что организм в течение дня равномерно получает калории, и успевает переработать все питательные вещества, не откладывая их на запас.

Давайте подведем итоги.  Вы посчитали, сколько калорий вам нужно ежедневно, а потом решили, насколько вы готовы снизить эту норму. В течение дня едите не меньше 5 раз в день, но понемногу. Отдаете предпочтение белку, овощам, нежирной «молочке» и ни в коем случае не садитесь на диету! Пьете не меньше 1.5 литров воды.

Начинаете больше двигаться и даете себе высыпаться! Теперь вы точно знаете, как ускорить метаболизм и начать худеть. Но главное, мои дорогие читатели, чтобы выглядеть лучше, мы начинаем наслаждаемся жизнью!

До новых встреч на моем блоге, Анастасия Смолинец