Привет, дорогие читатели блога! Знаю точно, что вы все у меня большие молодцы и стараетесь сохранять не только внешнюю красоту, но и внутреннюю! Забота о своем организме – это замечательно, ведь когда внутри все в порядке, исправить внешние изъяны становится в несколько раз легче! А с чего начинается эта забота? Конечно, со здорового питания! Поэтому, сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах содержится клетчатка, что это вообще такое, чем она полезна для нас, также о том, как можно похудеть, принимая клетчатку и какие овощи и фрукты ей богаты!

Еще не так давно клетчатка воспринималась как нечто малополезное для нашего организма. И все же, спустя какое-то время, она получила заслуженное внимание и теперь является незаменимой для тех, кто стремится улучшить работу своего организма и избавиться от многих проблем, в том числе лишнего веса.

Что такое клетчатка

Итак, что же такое клетчатка? Все наслышаны о ее пользе, но не все представляют, что она из себя представляет.

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые не перевариваются (или слабо перевариваются) в нашем желудке. Выходя из организма, клетчатка выводит токсины, шлаки, нитраты и канцерогены, помогая тем самым организму избавиться от вредных веществ.

 

здоровое питание семьи

Когда я говорю о клетчатке, у меня сразу возникает ассоциация с хозяйственными тряпочками, да-да! Я сейчас о тех, которые могут впитать в себя большое количество воды или любой другой жидкости. Незаменимый помощник на кухне, особенно с маленькими детьми. Так вот, клетчатка также легко впитывает в себя множество ненужных веществ, благодаря тому, что состоит из пустотелых волокон, которые ими заполняются.

Считается, что клетчатка даже способна втягивать в себя даже болезнетворные микроорганизмы и некоторые вирусы. Правда, для этого, наверное, надо очень много ее съесть.

Говоря об этих пищевых волокнах, я хочу внести ясность. Традиционно, под словом клетчатка обобщаются различные ее виды, такие как:

  1. Пектин
  2. Целлюлоза
  3. Гемицеллюлоза
  4. Лигнин
  5. Смолы и др.

Часть этих веществ относится к растворимой клетчатке, а другая к грубой, нерастворимой.

Растворимые волокна, такие как пектин, смолы проникая в желудок, и соединяясь с его содержимым, превращаются в густую желеобразную смесь (об их пользе поговорим позже). А грубые (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) не растворяются, а проталкиваются через пищеварительный тракт, забирая  в кишечнике жидкости с переработанными отходами и различными вредными веществами.

Говоря простым языком, грубая клетчатка – это, к примеру, кожура яблока, а мягкая (пектин) – очищенное яблоко. Первая ускоряет время переваривания пищи, а вторая – замедляет его. А теперь скажите, вы срезаете кожуру у покупных яблок?

Я, к примеру, практически всегда, если это не сезон для их урожая. Ведь те яблоки, которые украшают прилавки гипермаркетов и вообще магазинов, помимо полезной клетчатки накопили в своей кожуре и нитраты, и восковые вещества. Придется добирать этот вид волокон в других продуктах.

Для того чтобы быть здоровой, бодрой и красивой, нам нужны все виды клетчатки, так как каждый из них приносит свою неоценимую помощь.

яблоки с клетчаткой

К сожалению, практически все продукты сейчас, к которым мы привыкли, не содержат или содержат очень малое ее количество. Помимо того, что мы кушаем много рафинированных продуктов (хлебобулочные и кондитерские изделия, макароны из очищенной муки, обработанные крупы), мы еще часто подвергаем термообработке содержащие полезные волокна овощи. А много ли мы в день едим свежие ягоды, фрукты и овощи? Вот-вот.

Средняя норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет около 30-40 г в день. Это, к примеру, 3-4 яблока, парочка хлебцев из цельнозерновой муки и 4-5 овоща. К ним можно добавить горсть сухофруктов, орехов или семечек. Булочку к чаю можно заменить готовым батончиком из фруктов и отрубей (смотрите только и на содержание сахара в таком батончике).

На завтрак старайтесь побаловать свой организм кашей, в которую можно добавить свежие фрукты или ложку отрубей. Выпечку лучше покупать или готовить самой из цельнозерновой муки. 1-2 раза в неделю вносите разнообразие в свое меню блюдами из чечевицы, гороха или фасоли.

Если вы не привыкли есть клетчатку в таком количестве, то разумно будет постепенно увеличивать ее присутствие в своем рационе, чтобы не вызвать метеоризм и прочие неприятности в желудочно-кишечном тракте. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к увеличению ее потребления. Кроме того, не забывайте пить чистую воду, которая помогает клетчатке выполнять свою полезную работу.

Если организм все равно бурно реагирует на сырые продукты, то попробуйте их слегка не доваривать, или приготавливать на пару, тем самым уменьшая влияние термической обработки.

В каких продуктах содержится клетчатка

грубая клетчатка в продуктах

Вот мы и добрались до самого интересного вопроса – в каких же продуктах содержится клетчатка, какие овощи и фрукты ей богаты. Зная рекордсменов среди них, вам легче будет добирать дневную норму в своем рационе.

Как я уже говорила, есть растворимые и нерастворимые грубые виды клетчатки. Первые присутствуют в зерновых и бобовых культурах (таких, как овес, рожь, ячмень, бобы, чечевица…), фруктах  и овощах (яблоки, цитрусовые, авокадо, морковь, цветная и кочанная капуста…).

Грубые волокна — в кожуре фруктов, овощей (огурцы), в картошке, сваренной «в мундире», отрубях,

Внешние оболочки семян, зерен, овощей, фруктов, бобовых культур больше содержат грубой клетчатки, а внутренние – мягкой.

Овощи, богатые клетчаткой

По таблице вы можете увидеть, какие овощи содержат больше всего клетчатки. Для удобства восприятия они расположены по мере снижения ее количества. Расчет приводится на 100 г продукта.

НазваниеКлетчатка в граммах
Сладкая кукуруза7,3
Горох приготовленный6
Брюссельская капуста вареная4,2-4,3
Брокколи3,2-3,4
Стручковая фасоль вареная3,2-3,4
Тыква вареная3,2
Свекла вареная3
Лук репчатый3
Морковь2,2-2,4
Картофель «в мундире»2,2
Цветная капуста тушеная2,1
Стебли сельдерея1,8
Картофель вареный без кожуры1,8
Сладкий перец1,4-1,6
Грунтовые помидоры1,3

 

Фрукты, ягоды, сухофрукты, богатые клетчаткой

фрукты и ягоды

НазваниеКлетчатка в граммах
Шиповник22
Курага18
Яблоки сушеные14
Изюм, чернослив9
Инжир сушеный9-10
Финики6
Авокадо6-7
Ежевика5
Малина4-6
Клюква4-5
Облепиха4-5
Смородина черная4-5
Крыжовник4,6
Клюква4,6
Виноград4
Яблоки2-4
Груши3
Бананы2,7
Персик2
Апельсин2
Слива1,5

Продукты богатые клетчаткой таблица

А теперь все остальные продукты, с богатым содержанием клетчатки.

продукты с клетчаткой на столе

НазваниеКлетчатка в граммах
Пшеничные отруби43
Семена льна27
Грибы сушеные25
Фасоль16
Чечевица11
Цельнозерновой хлеб6-9
Бородинский хлеб8
Грибы жареные7
Грецкие орехи7
Геркулес6
Ржаной хлеб6
Подсолнечные семечки5
Тыквенные семечки4,7
Гречка отварная4
Макароны из твердых сортов пшеницы4
Укроп3,5
Рис бурый и дикий (приготовленные)1,8
Рис белый приготовленный0,3

Имейте в виду, что все данные, приведенные в таблицах, являются ориентировочными, ведь большую роль играет сорт и качество продукта.

 

с витаминами и клетчаткой

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве. Мне хочется остановиться поподробнее на некоторых рекордсменах и рассказать вам, чем они еще могут быть вам полезны! Уверена, что когда в конце статьи вы еще прочитаете о всех неоспоримых достоинствах клетчатки, вы сразу же побежите в магазин скупать все овощи и фрукты на прилавке))

  • Отруби пшеничные (43г).

Их лечебные свойства давно известны. Ученые считают, что главным образом этот благотворный эффект обусловлен большим содержанием кремния. Он отвечает за работу сердца, сосудов, кишечника, а также помогает вывести лишний холестерин!  Также, отруби богаты витаминами А, В, Е и целой группой полезных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей нормализует пищеварение, укрепляет стенки сосудов, и успокаивает нервы. Также они благотворно влияют на внешность — кожа, волосы и ногти становятся сильнее и крепче.

  • Семена льна (27г).

Этот продукт часто используют для эффективного очищения организма. Кроме клетчатки лен богат жирными кислотами, калием, витамином Е и другими полезными микроэлементами. Употребление этих семян позволят не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, оздоровить пищеварительную систему и избавиться от многих проблем кожи!

  • Грибы сухие (25г).

Вообще, по химическому составу грибы схожи со смесью овощей и мяса! Это источник белка, аминокислот, полезных минеральных веществ и витаминов. Кстати, их усваиваемость лучше в сухом виде.

  • Шиповник (22г).

Шиповник богат витамином С, который отвечает за иммунитет. Но, кроме этого, эти ягоды снимают воспаления, нормализуют обменные процессы, регулируют работу ЖКТ и печени, уменьшает уровень холестерина в крови.

  • Фасоль (16).

Пожалуй, это самый популярный представитель бобовых. И не зря – богатый запас растительного белка, молибден, витамины В, РР и Е, железо, фосфор, калий и т.д., вот немногое, что  в фасоли. Этот продукт помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, уменьшает риск сердечных заболеваний и т.д.

  • Курага (18г).

Один из самых полезных сухофруктов, но, все же, ею нельзя злоупотреблять всем, кто сидит на диете. Какими же полезными элементами, кроме растительных волокон, богата курага? Магний, калий, фосфор, железо и прочее. А еще пектин и органические кислоты. Это при том, что витаминный состав кураги довольно скуден (разве что А, С и В). Этот сухофрукт полезен от анемии, гипертонии, закупоривания сосудов, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.

  • Хлеб цельнозерновой (8г).

Хлеб из муки грубого помола низкокалорийный, в отличие от своего собрата из обычной муки. Самым полезным считается ржаной хлеб. Он снижает сахар в крови, нормализует работу желудка, очищает пищеварительный тракт.

Клетчатка для похудения как правильно принимать

еда для похудения

Клетчатка отлично помогает в похудении и борьбе за красивую фигуру, если используется с комплексом соответствующих мер. Она не насыщает энергией, хотя после ее употребления быстрее приходит ощущение сытости. Но это лишь от того, что пищевые волокна разбухают и увеличиваются в объеме, заполняя желудок.

Добавив немного клетчатки в йогурт или кефир, у вас будет хороший и питательный вариант перекуса, который на пару часов притупит чувство голода. В перекусах используйте семечки, орешки, злаковые батончики. Только не переусердствуйте, ведь все они достаточно калорийны.

Популярна продаваемая в аптеках и магазинах/отделах здорового питания сибирская клетчатка. Она состоит из волокон, получаемых из ягод, фруктов и злаков. По отзывам, она весьма эффективна, действует медленно, но верно. Добавляя пару ложек в пищу (предварительно проконсультируйтесь с диетологом), можно добиться не только снижения веса, но и улучшения самочувствия.

Естественно, если вместе с ней вы продолжайте поглощать сладкое и мучное, а вместо спортзала или прогулки сидите перед компьютером, то одна она чудес не сделает.

Кроме сибирской клетчатки, есть и клетчатка из семян льна, расторопши, пшеницы и др. Выбирайте любую, которая вам больше нравится по вкусу, цвету и запаху, ведь действуют они, по сути, одинаково.

Еще что важно, принимайте ее без фанатизма, изучите рекомендации на упаковках и вводите ее в рацион постепенно, прислушиваясь к своему организму. Вместе с этим увеличивайте потребление чистой питьевой воды (другие жидкости не в счет). Добавьте к этому спорт и здоровое питание, и совсем скорое будет вам желанная фигура!

Клетчатка польза и вред

польза клетчатки

Перед употреблением клетчатки проконсультируйтесь с врачом, т.к. она несет не только пользу, но иногда может и обострить имеющиеся заболевания.

Традиционно основным противопоказанием считаются заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (гастриты, язвы и др.). Рекомендуется применять с осторожностью во время беременности и лактации. Перед употреблением этих пищевых волокон желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть заболевания пищеварительной системы.

А теперь та-дам – все о пользе клетчатки для организма! А ее неимоверно много, посудите сами!

  • Понижает уровень холестерина.
  • Замедляет всасывание жиров, углеводов.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Впитывает в себя и выводит накопившиеся нитраты, канцерогены, токсические вещества, мутагены. Очищает кишечник, не давая ядовитым веществам оседать на его стенках, и отравлять организм изнутри.
  • Не дает энергии, но поступая в организм с другими продуктами, разбухает и уменьшает пространство желудка. Это быстрее приводит к ощущению сытости и препятствует перееданию.
  • При взаимодействии с клетчаткой, организм тратит довольно много калорий, больше, чем на другие продукты. Поэтому часто про клетчатку говорят, что она с отрицательной калорийностью.
  • Волокна способны выводить лишний жир.
  • Нормализует уровень глюкозы в крови, уменьшают риск развития диабета.
  • Избавляет от запоров, нормализуют стул.
  • Является профилактикой появления камней в желчном пузыре.
  • Помогает полезным бактериям кишечной микрофлоры, являясь для них «пищей». И вместе с этим меняя кислотность, становится врагом для болезнетворных бактерий.
  • Улучшает общее самочувствие, а также благоприятно сказывается на коже.

Ну как, впечатляет списочек? Думаю, вы убедились в том, что нужно обязательно ввести в свой рацион эти замечательные растительные волокна! Польза огромная и, если соблюдать норму, то никакого вреда. Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, какие овощи и фрукты ей богаты, и как можно похудеть, принимая ее. Будьте здоровы и заботьтесь о себе!

С вами была Анастасия Смолинец, до новых встреч!