Здравствуйте, мои прекрасные читательницы! Сегодня я снова пишу для тех, кто пребывает в ожидании чуда.

Скажите, как вам спалось? Зачастую сон нарушается раньше, чем будущая мама узнает о своей беременности. Сегодня мы обсудим, что предпринять, если мучает бессонница при беременности на ранних сроках. Актуально, да?)

 Когда не сомкнуть глаз

Минимум сна для взрослого человека – пять часов. Беременным нужно спать больше – 8-10 часов. Если вы не можете выспаться – это и есть бессонница.

Есть две основных причины бессонницы во время беременности. У одних нарушения сна – признак гормональной перестройки. У других – следствие переживаний, связанных с новым положением.

Нарушение сна бывает трех видов:

  • Вы не можете заснуть.
  • Вы часто пробуждаетесь ночью.
  • Вы помимо своей воли рано просыпаетесь.

Чтобы заснуть, человеку требуется в норме меньше 10 минут. Но при бессоннице  -  до двух часов.

Может развиться «боязнь постели», страх не заснуть. Вроде бы подступает дремота, но как только вы улеглись в кровать, сон пропадает.

В других случаях заснуть удается быстро, но сон поверхностный, не приносит отдыха. Вы то и дело просыпаетесь ночью и утром встаете с тяжелой головой. Может показаться, что вы вовсе не спали. Но это не так. Просто краткие периоды сна мозг не зафиксировал.

А некоторые будущие мамочки вдруг становятся «жаворонками поневоле» и вскакивают в 6 утра. Это самый легкий случай: достаточно ложиться пораньше, чтобы высыпаться.

А вот что делать остальным?

Пропуск в царство Морфея

  • Очень важно  устраиваемся максимально удобнее.
  • Чтобы хорошо спать, нужно обеспечить себе максимальный комфорт во время сна. Идеально, если вы спите в спальне. Специальная комната будет ассоциироваться со сном, и сам переход туда станет сигналом к засыпанию.
  • Если это невозможно, то возьмите себе за правило: не делать никаких дел в зоне сна. Там вы только спите. Постель нужно утром сразу же убрать, а вечером – расстелить. Это станет для вас знаком, что пора спать.
  • Повесьте на окна в спальне плотные шторы. И задергивайте их вечером, как только зажигаете свет.
  • Темнота в комнате способствует засыпанию.
  • Старайтесь вечером навести в спальне порядок и проветрить комнату.
  • Уберите из зоны сна лишние вещи, чтобы они не отвлекали вас.
  • Удобная ли у вас кровать? Или вы спите, скорчившись на половинке дивана, потому что его лень разобрать? Срочно создайте себе комфортное спальное место!
  • Хорошим ходом будет покупка нового постельного белья. Не скупитесь при его выборе. Пусть сам вид постели манит вас вздремнуть.
  • Цветовая гамма постельного белья тоже имеет значение. Выбирайте комплекты синего, голубого, зеленого, белого цвета. Эти оттенки успокаивают, помогают расслабиться. Откажитесь от мысли приобрести черное, красное, оранжевое, желтое или фиолетовое белье. Эти цвета возбуждают и мешают спать.
  • Помните, как хорошо спится на чистой постели? Меняйте белье каждую неделю – а можно и чаще. Перед тем как лечь, взбейте подушку, расправьте простынь. Ну как, уже зеваете?

Ах ты, моя душечка – белая подушечка

Подушка заслуживает отдельного разговора. Если раньше вы о ней не задумывались – то сейчас самое время. Маленький тест: если по утрам у вас болит голова или затекает шея – скорее всего, подушка вам не подходит.

Подушка должна лежать только под головой и шеей, но не под плечами. При этом в положении на боку шея не должна перегибаться. Нужно, чтобы высота подушки соответствовала ширине плеча.

Важный вопрос – наполнитель. Тут каждый выбирает на свой вкус.

Есть еще подушки с душистыми травами, которые помогают уснуть. Вот только вам, будущие мамочки, они сейчас не подойдут. Растительные средства, входящие в их состав, противопоказаны беременным и кормящим женщинам.

А можно сделать себе подарок и прямо сейчас купить подушку для беременных. Огромную, в форме бумеранга или буквы U, которую можно подложить сразу и под голову, и под спину, и под животик.

Эта подушка поможет комфортно спать во время беременности, а потом станет помощницей кормящей мамочки. На нее удобно укладывать кроху при кормлении. Или усаживать подросшего малыша, который только учится сидеть…

Так что выбирайте! Продуманно и не скупясь. Пусть шея отдыхает, голова утром будет легкой и настроение – прекрасным!

Режим – всему голова

Как помочь себе, если сбился ритм «сон-бодрствование»? Настроить наши внутренние часы помогает режим. Никогда не переставляйте будильник. Ложитесь и вставайте в одно время.

Ложиться лучше до 22 часов и вставать в 6-7 часов утра. Если вы будете ложиться позже – нарушится выработка мелатонина – гормона сна. Если вставать позже – трудно будет уснуть.

Днем беременных часто тянет подремать. Почему бы и нет? Только не дольше часа и так, чтобы проснуться до 15 часов.

После 14 часов не пейте кофе и чай, чтобы кофеин до вечера успел «выветриться».

Если вы занимаетесь фитнесом для беременных, спланируйте тренировки на первую половину дня. А ближе к вечеру хорошо бы спокойно погулять. Свежий воздух и свежие впечатления подготовят вас ко сну.

За час до сна выключите компьютер, телевизор и электронную книгу. Неестественный свет этих устройств прогоняет сон.

Пусть у вас сложится свой порядок приятных дел, завершающих день. Постоянно повторяясь, он станет сигналом к засыпанию.

Ваш идеальный вечер

Темнеет... Задерните шторы. Включите бра или торшер, пусть свет будет неярким. Поужинайте пораньше, часов в шесть. Включите в свое меню продукты, богатые триптофаном и витамином В6.

Триптофан в нашем организме превращается в серотонин – гормон счастья. Из витамина В6 получается мелатонин – гормон сна. Триптофаном богаты сыр, творог, молоко, индейка, арахис, миндаль.

Витамин В6 содержится в яйцах, курином мясе, креветках, печеной картошке, помидорах, бананах. Из этих продуктов может получится вкусный ужин, как считаете?

Подготовьте постель и проветрите спальню. Пусть в комнате будет прохладно.

За полчаса до сна примите теплый, но не горячий,  душ. Понежьтесь под струйками воды минут 10-15. А теперь сразу в постель! Медленно остывая после душа, вы быстро уснете.

Перед сном выпейте чашку теплого сладкого напитка. Идеально подходит молоко с медом или некрепкий ромашковый чай. Прихлебывая напиток, запишите в дневник события и мысли дня. Сейчас вы закроете блокнот, и все переживания останутся в нем. А вам ничто не помешает заснуть!)

На уголок подушки капните несколько капелек лавандового масла. При беременности не запрещено его применять. Аромат лаванды навеет на вас дремоту.

По желанию, включите музыку. Подойдут композиции в классическом стиле: Шопен, Моцарт. А еще более успокаивающе будет действовать адаптированная классика для детей, она замечательно расслабляет.

Можно выбрать записи шумов природы, треск горящих поленьев… Выбирайте по вкусу! Спокойной ночи!

Желаю вам и вашим пузожителям сладких снов и прекрасного самочувствия!

А чтобы быть в курсе самого интересного на блоге – кликните на подписку!

Обнимаю,

Анастасия Смолинец